근감소증, 식단만 바꿔도 근육이 생기나요?

근감소증, 식단만 바꿔도 근육이 생기나요?

나이가 들면서 자연스럽게 감소하는 근육, 단순히 노화의 과정이라고 생각하셨나요? 오늘은 근감소증이 질병이라는 관점에서 어떻게 극복할 수 있는지, 특히 식단과 운동의 중요성에 대해 알아보겠습니다.

목차

• 근감소증이란 무엇인가?
• 단백질 섭취의 중요성
• 효과적인 근력 운동 방법
• 실제 사례와 성과
• 자주 묻는 질문

근감소증이란 무엇인가?

근감소증은 단순한 노화 현상이 아닌 질병입니다. 나이가 들면서 자연스럽게 근육이 감소하는 것처럼 보이지만, 이는 적절히 관리할 수 있고 심지어 개선할 수도 있는 상태입니다. 근감소증은 낙상 위험 증가, 신체 기능 저하, 삶의 질 감소와 직접적인 관련이 있습니다.

건강한 노년을 위해서는 적어도 50세부터 근감소증에 관심을 가지고 적극적으로 관리해야 합니다. 근감소증은 충분히 회복 가능한 질병이며, 적절한 단백질 섭취와 근력 운동을 통해 개선될 수 있습니다.

단백질 섭취의 중요성

근감소증 관리에 있어 단백질 섭취는 매우 중요합니다. 권장 단백질 섭취량은 다음과 같습니다:

• 일반 성인: 체중 1kg당 0.8g
• 65세 이상 어르신: 체중 1kg당 1.2g

예를 들어, 체중이 80kg인 일반 성인은 하루에 64g의 단백질을 섭취해야 합니다. 중요한 것은 단백질 섭취량은 음식의 양이 아닌 실제 단백질의 양을 의미한다는 점입니다.

단백질 8g을 함유한 식품 예시

식품	양
돼지고기	약 40g (탁구공 크기)
두부	1모 (약 80g)
우유	약 250ml

식물성과 동물성 단백질 식품을 골고루 섭취하되, 지방이 적은 부위의 육류를 선택하여 포화지방 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 또한 적절한 열량과 다양한 영양소를 함께 섭취하는 것이 중요합니다.

TIP

식사량이 부족하면 체내 단백질이 에너지로 사용되어 근육 형성에 방해가 됩니다. 충분한 열량과 단백질을 함께 섭취해야 근육이 형성될 수 있습니다.

효과적인 근력 운동 방법

근감소증 관리를 위해서는 단백질 섭취와 함께 근력 운동이 필수적입니다. 일상 생활에서 쉽게 할 수 있는 근력 운동을 소개합니다.

집에서 할 수 있는 근력 운동

1. 수건을 이용한 어깨·등 운동

• 수건 양쪽 끝을 잡고 팔을 앞으로 나란히 합니다.
• 양옆으로 벌리는 힘을 유지한 상태에서 가슴으로 당깁니다.
• 위로 올렸다가 목 뒤로 내립니다.
• 수건을 팽팽하게 유지하며 천천히 동작합니다.

효과: 어깨, 등, 가슴 근육 강화

2. 생수병을 이용한 근력 운동

• 몸을 살짝 숙인 상태에서 생수병을 들고 팔을 옆으로 들었다 내립니다.
• 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 살짝 구부린 상태로 유지합니다.
• 생수병을 한 손씩 번갈아 들어올립니다.

효과: 어깨와 팔 근육 강화

3. 동키 킥(하체 운동)

• 넘어지지 않도록 의자나 벽에 손을 짚습니다.
• 발뒤꿈치가 하늘을 보도록 다리를 뒤로 뻗습니다.
• 천천히 동작을 반복합니다.

효과: 엉덩이와 뒤쪽 허벅지 근육 강화, 무릎과 허리가 아픈 분도 쉽게 할 수 있음

운동 시 주의사항

• 운동은 한 번에 몰아서 하지 말고 낮은 강도로 꾸준히 합니다.
• 무리한 무게보다는 정확한 자세로 적당한 무게로 운동합니다.
• 관절이나 뼈에 통증이 생기면 즉시 운동을 중단하고 휴식합니다.
• 무릎 통증이 있는 경우 의자에 앉아서 운동해도 효과가 있습니다.

실제 사례와 성과

EBS 프로그램 '귀하신 몸'에서 근감소증 진단을 받은 참가자 세 분이 2주간의 맞춤 단백질 식단과 근력 운동을 통해 놀라운 변화를 경험했습니다.

순희 님 (70대)

변화 전: 의자에서 일어나는데 16초 소요, 다리 통증

변화 후: 9초로 단축(정상 범위), 다리 근력 왼쪽 100% 향상

근육량: 4.61에서 4.9로 증가

"다리가 많이 가벼워졌어요. 그러니까 자신감도 생기고 마음도 가벼워지고 기분도 좋아졌습니다."

상미 님

변화 전: 균형 잡히지 않은 식단, 낮은 단백질 섭취

변화 후: 오른손 악력 10kg 향상, 일어나기 검사 3초 단축

근육량: 아직 큰 변화 없으나 증가 추세

"전에는 막연히 운동하는 게 근력이 좋아질까 의문이었는데, 확실히 좋아졌어요."

사님 (낙상 위험이 있었던 참가자)

변화 전: 가끔 헛발을 디뎌 넘어짐, 낮은 근력

변화 후: 왼쪽 무릎 구부리는 근육 85% 향상

낙상 위험: 다리 근육량이 늘어 낙상 위험 감소

"모르는 것도 많이 배웠고 열심히 해보니 좋아질 것 같아 상당히 좋습니다."

전문가의 견해

운동을 하면 근력은 빠르게 향상되고 신체 기능도 빨리 개선됩니다. 근육량은 상대적으로 천천히 증가하지만, 꾸준한 운동과 단백질 섭취를 통해 충분히 회복 가능합니다. 건강한 노년을 위해서는 적어도 50세부터 근감소증에 관심을 가지고 관리하는 것이 중요합니다.

또한 근육에서 생성되는 '마이오카인'이라는 물질은 인슐린 효과를 증가시키고 지방세포를 줄이며, 뇌 세포에도 좋은 영향을 미친다고 합니다. 심지어 암세포를 억제하는 역할도 한다고 하니, 근력 운동의 효과는 단순히 근육을 키우는 것 이상입니다.

 

자주 묻는 질문

Q: 근감소증은 몇 세부터 관리해야 하나요?

A: 전문가들은 적어도 50세부터 근감소증에 관심을 가지고 적극적으로 관리할 것을 권장합니다. 하지만 더 이른 나이부터 관리를 시작하면 근감소증을 예방하는 데 더 효과적입니다.

Q: 단백질 외에 근육 형성에 도움이 되는 영양소는 무엇인가요?

A: 비타민 D는 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 햇빛을 통해 일부 합성되지만 부족할 수 있으므로 버섯과 같은 비타민 D가 풍부한 식품을 섭취하거나, 필요한 경우 보충제를 통해 섭취하는 것이 좋습니다.

Q: 근력 운동을 했는데 근육량이 늘지 않는 이유는 무엇인가요?

A: 운동을 시작하면 근력과 신체 수행 능력은 비교적 빠르게 향상되지만, 근육량은 천천히 증가합니다. 2주 정도의 짧은 기간에는 근육량의 눈에 띄는 변화가 없을 수 있으나, 꾸준히 지속하면 근육량도 늘어납니다. 또한 충분한 단백질 섭취와 적절한 열량 섭취가 함께 이루어져야 근육량이 효과적으로 증가합니다.

결론

근감소증은 단순한 노화 현상이 아닌, 관리와 개선이 가능한 질병입니다. 적절한 단백질 섭취와 꾸준한 근력 운동을 통해 나이가 들어도 건강한 근육을 유지할 수 있습니다. 이 글은 EBS '귀하신 몸' 프로그램의 '노화가 아니라 질병이다, 근감소증' 편을 참고하여 작성되었습니다.