노화 촉진하는 최종당화산물 AGEs 줄이는 법

노화 촉진하는 최종당화산물(AGEs), 어떻게 줄일 수 있을까요?

바삭한 치킨, 노릇노릇한 삼겹살, 햄버거와 감자튀김... 맛있는 음식을 즐기고 계신가요? 하지만 최근 2~3년 사이 젊은 당뇨병 환자들이 급증하고 있습니다. 이유가 무엇일까요? 바로 '최종당화산물(AGEs)'이 원인일 수 있습니다. 노화를 촉진하고 당뇨 합병증을 유발하는 이 물질에 대해 함께 알아보겠습니다.

목차

• 최종당화산물(AGEs)이란 무엇인가?
• AGEs가 위험한 이유
• AGEs를 줄이는 3가지 방법
• 3주 AGEs 감소 프로젝트 결과
• 자주 묻는 질문

최종당화산물(AGEs)이란 무엇인가?

최종당화산물(Advanced Glycation End products, AGEs)은 일명 '당독소'라고도 불립니다. 체내에서 과잉된 당이 단백질과 지방과 결합해 생성되는 유해 물질입니다.

최종당화산물 생성 과정
혈액 속 과도한 당 → 단백질과 결합(당화 반응) → 최종당화산물(AGEs) 생성 → 혈관과 조직에 축적

AGEs는 두 가지 경로로 우리 몸에 쌓이게 됩니다:

1. 체내 생성: 혈당이 높을 때 체내에서 자연적으로 생성
2. 식품 섭취: 고온에서 굽거나 튀긴 음식을 통해 외부에서 유입

특히 당뇨병 환자는 고혈당 상태가 지속되기 때문에 체내 AGEs 생성이 정상인보다 훨씬 높습니다. 이것이 당뇨병 환자에게 합병증이 많이 생기는 주요 원인입니다.

AGEs가 위험한 이유

체내에 AGEs가 쌓이면 다양한 건강 문제가 발생합니다. 특히 혈관과 조직을 손상시켜 여러 만성질환의 원인이 됩니다.

AGEs가 높으면 질환 발생 위험 증가!
- 심혈관 질환: 2.3배
- 뇌졸중: 3.4배
- 말초동맥 질환: 6.4배

프로그램에 참여한 당뇨 환자 허복동 씨의 사례를 보면, 그는 당뇨 진단 2년 만에 시력이 급격히 저하됐습니다. 1.5에 가까웠던 시력이 0.3으로 떨어진 것입니다. 이는 당뇨망막병증 때문이었고, 그의 체내 AGEs 수치는 정상인보다 훨씬 높았습니다.

또 다른 사례로 전당뇨 진단을 받은 이해경 씨는 당뇨 환자 수준의 AGEs 수치를 보였고, 경동맥 초음파 검사 결과 이미 좌우 경동맥 모두 혈관벽 두께가 1mm 이상으로 두꺼워진 상태였습니다.

AGEs 관련 주요 합병증	증상 및 특징
당뇨망막병증	시력 저하, 망막 내 출혈
동맥경화	혈관벽 두께 증가, 혈관 탄력성 감소
말초신경병증	저림, 통증, 감각 이상
피부 노화	피부 탄력 감소, 주름 증가

AGEs를 줄이는 3가지 방법

다행히도 생활 습관 개선을 통해 체내 AGEs를 줄이는 것이 가능합니다. 다음 세 가지 방법이 가장 효과적입니다.

1. 혈당 관리하기

AGEs 생성의 주요 원인은 고혈당입니다. 따라서 혈당을 일정하게 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다.

혈당 관리 팁
- 액상과당 음료(탄산음료, 달콤한 커피) 피하기
- 식사 후 30분 걷기 (혈당 스파이크 감소)
- 식이섬유가 풍부한 채소 섭취 늘리기
- 규칙적으로 식사하기

2. 조리법 바꾸기

같은 식재료라도 조리법에 따라 AGEs 함량이 크게 달라집니다. 고온에서 굽거나 튀기는 조리법은 AGEs를 급격히 증가시킵니다.

식품	조리법	AGEs 함량 (kU/100g)
닭날개	80도에서 삶기	52
닭날개	180도 기름에서 튀기기	122
닭날개	230도 고온에서 굽기	236
달걀	삶은 달걀	낮음
달걀	프라이(튀김)	삶은 달걀의 46배

AGEs 적은 조리법
- 삶기, 찌기, 데치기 등 수분이 함유된 조리법 선택
- 저온에서 짧게 조리하기
- 육가공품(소시지, 베이컨) 섭취 줄이기
- 에어프라이어도 고온 조리법이므로 주의 필요

3. 근력 운동 늘리기

근육은 혈당을 저장하는 역할을 합니다. 근육량이 많을수록 혈당 관리에 유리하며, 이는 AGEs 생성 감소로 이어집니다.

효과적인 운동 방법
- 매일 30분 이상 근력 운동하기
- 식후 30분 걷기 (혈당 스파이크 줄이는 데 효과적)
- 전신 근육을 고르게 사용하는 운동 선택하기
- 의자나 물병 등 간단한 도구로도 집에서 운동 가능

3주 AGEs 감소 프로젝트 결과

생로병사의 비밀에서 진행한 '3주 AGEs 개선 프로젝트'에 참여한 네 명의 참가자들은 놀라운 결과를 보였습니다.

3주 프로젝트 실천 사항
1. 혈당 관리하기
2. 굽거나 튀기는 조리법 피하기
3. 매일 30분 이상 운동으로 근육량 늘리기

프로젝트 결과, 모든 참가자의 당화혈색소 수치가 개선되었고, 특히 당뇨 진단을 받은 최보연 씨는 7.3에서 6.7로 크게 감소했습니다.

또한, 당뇨 환자만큼 AGEs 수치가 높았던 전당뇨 이해경 씨는 체내 AGEs가 10% 이상 감소하는 놀라운 변화를 보였습니다.

특히 당뇨 합병증으로 혈관 건강이 우려되던 허복동 씨는 동맥 협착도를 나타내는 ABI 지수가 정상 수치인 1.2까지 개선되었습니다.

참가자들의 변화
- 최보연 씨: 체중 5kg 감량, 당화혈색소 0.6 감소
- 이해경 씨: AGEs 10% 이상 감소
- 허복동 씨: 동맥 협착도 개선, 다리 저림 증상 70% 호전
- 박은정 씨: 규칙적인 식습관으로 혈당 안정화

자주 묻는 질문

Q: 어떤 음식에 AGEs가 많이 함유되어 있나요?

A: 고온에서 조리된 음식에 AGEs가 많습니다. 특히 구운 고기(바비큐, 삼겹살), 튀김 음식(치킨, 감자튀김), 베이컨, 소시지 같은 육가공품, 과자, 빵 등 고온 가공식품에 AGEs가 많이 포함되어 있습니다. 또한 패스트푸드, 인스턴트 식품, 배달 음식에도 일반적으로 AGEs가 높습니다.

Q: AGEs 수치를 낮추는데 얼마나 시간이 걸리나요?

A: 생로병사의 비밀 프로젝트에서 보여준 것처럼, 식습관과 생활습관 개선을 통해 3주 만에도 유의미한 변화를 볼 수 있습니다. 특히 혈당 관리, 조리법 변경, 규칙적인 운동을 병행할 경우 더 빠른 결과를 얻을 수 있습니다. 다만, 몸에 쌓인 AGEs를 완전히 제거하기는 어렵기 때문에 꾸준한 관리가 필요합니다.

Q: 당뇨가 없어도 AGEs 관리가 필요한가요?

A: 네, 당뇨가 없어도 AGEs 관리는 중요합니다. AGEs는 노화를 촉진하고 각종 만성질환의 위험을 높이는 물질이기 때문입니다. 특히 현대인들은 고온 조리 음식, 가공식품, 패스트푸드 등을 많이 섭취하기 때문에 AGEs에 많이 노출됩니다. 당뇨가 없더라도 건강한 식습관과 조리법을 통해 AGEs 섭취를 줄이면 노화 방지와 질병 예방에 도움이 됩니다.

결론

최종당화산물(AGEs)은 노화를 촉진하고 각종 만성질환을 유발하는 위험한 물질이지만, 혈당 관리, 조리법 변경, 규칙적인 운동을 통해 체내 수치를 낮출 수 있습니다. 일상 속 작은 습관 변화로 AGEs를 줄이고 건강한 노후를 준비해보세요.

※ 본 내용은 2024년 10월 2일 방송된 KBS '생로병사의 비밀 - 노화(Aging)를 부르는 최종당화산물(AGEs)' 편을 참고하여 작성되었습니다.