만성염증, 통증의 원인과 해결법 대공개

만성염증, 통증의 원인과 해결법 대공개

만병의 씨앗이라 불리는 만성염증! 원인 모를 통증으로 고생하고 계신가요? 뱃살이 잘 빠지지 않아 고민하시나요? 이 글에서는 EBS 건강 프로그램 '귀하신 몸'에서 다룬 만성염증의 원인과 해결책에 대해 알아보겠습니다.

목차

1. 만성염증이란?
2. 만성염증의 증상과 원인
3. 만성염증 잡는 항염 식단
4. 만성염증에 좋은 운동법
5. 자주 묻는 질문

만성염증이란?

만성염증은 전신 상태를 의미합니다. 기존의 건강 접근법이 '간염', '위염', '장염'처럼 특정 장기에 초점을 맞추었다면, 만성염증은 이와 다른 접근법이 필요합니다.

만성염증의 특징: 수개월, 수년 동안 지속되는 저강도의 염증 반응으로, 면역이 저하된 상태를 의미합니다. "가랑비에 옷 젖듯이" 서서히 진행되어 알아차리기 어렵습니다.

현대인들이 흔히 고민하는 복부 비만(뱃살)은 단순한 외관상 문제가 아닙니다. 전문가들은 "복부 비만은 그냥 만성염증이다", "뱃살은 염증 폭탄이다"라고 경고합니다.

지방 조직, 특히 내장 지방은 염증 물질을 생성하는 '염증 공장'과 같습니다. 지방은 우리 면역 세포가 보기에 이물질이어서 공격 대상이 되고, 이 과정에서 염증 물질이 분비됩니다. 더 심각한 문제는 이 염증 물질이 신진대사를 방해해 몸에 지방이 더 쌓이게 만드는 악순환을 가져온다는 점입니다.

만성염증의 증상과 원인

주요 증상

• 원인 모를 전신 통증
• 관절 및 근육 통증
• 만성 피로감
• 불면증
• 설명할 수 없는 불편감

주요 원인

• 내장 비만(복부 비만)
• 과다한 인슐린
• 높은 LDL 콜레스테롤
• 허리둘레 증가
• 잘못된 식습관

주의: CRP 검사만으로 만성염증을 진단할 수 없습니다. 만성염증은 저강도의 염증이기 때문에 혈액 검사에서 명확하게 나타나지 않을 수 있습니다. CRP 수치가 정상이라고 해서 만성염증이 없다고 단정할 수 없습니다.

복부 비만은 자주 만성염증과 관련이 있습니다. 그런데 특이한 점은 밥을 적게 먹어도 복부 비만이 생길 수 있다는 것입니다. 프로그램에 소개된 사례자는 밥을 거의 먹지 않고 반찬과 국물 위주로 식사했지만, 복부 비만이 생겼습니다. 이는 국물에 들어있는 높은 칼로리와 첨가당, 쌈장과 같은 고열량 식품 때문이었습니다.

또한 짠 음식을 많이 먹는 습관도 만성염증의 원인이 됩니다. "밥을 안 먹으니까 짜게 먹어도 괜찮다"라는 생각은 위험합니다.

중요: 만성염증에 특별한 치료제는 없습니다. 이것은 질병 전단계이기 때문입니다. 하지만 생활 습관 변화가 바로 치료약이 될 수 있습니다.

만성염증 잡는 항염 식단

음식이 약이 된다! 냉장고가 우리의 약장이라고 생각하면, 만성염증을 잡는 건강한 식단을 구성할 수 있습니다.

항염 식단의 핵심 요소

1. 통곡물 섭취하기: 탄수화물을 무조건 적으로 생각하지 말고, 통곡물을 섭취하면 혈당이 천천히 올라가 인슐린 분비가 적어지고 뱃살 감소에 도움이 됩니다.
2. 다양한 색깔의 채소 섭취하기: 보라색, 검정색, 녹색 등 다양한 색깔의 식품에는 파이토케미컬이 풍부합니다. 각 색깔마다 다른 항산화 효과를 가진 성분들이 들어있습니다.
3. 식물성 단백질 섭취하기: 콩, 두부, 두유 등의 식물성 단백질은 항염 효과가 있습니다.
4. 불포화지방 섭취하기: 생선과 해산물에 많은 불포화지방은 '먹어도 살이 안 찌는 지방', '살을 빼주는 지방'입니다.
5. 충분한 물 마시기: 물도 중요한 영양소입니다. 특히 커피와 같은 카페인 음료를 마셨다면, 그 양의 두 배 이상의 물을 마셔야 합니다.

설탕의 위험성

흑설탕, 흙당, 백설탕 중 몸에 가장 나쁜 설탕은? 정답은 셋 다 똑같습니다. 좋은 설탕은 없습니다. 정제당은 혈당을 급격히 올려 인슐린 분비를 촉진하고, 염증 물질이 분비되어 만성염증을 유발합니다.

숨겨진 설탕을 조심하세요:

• 시리얼 한 컵: 설탕 4스푼
• 아이스크림 한 컵: 설탕 8스푼
• 탄산음료 한 캔: 각설탕 9개

만성염증에 좋은 운동법

운동은 만성염증을 줄이는 데 매우 효과적입니다. 특히 근육에서 생성되는 '마이오카인'은 지방 세포에서 분비되는 염증 유발 물질 '아디포카인'에 대항하는 역할을 합니다.

골반 걷기

다리만 움직이는 종종걸음이 아닌, 골반을 회전하며 걷는 방법입니다. 보폭을 약간 넓히고, 골반을 부드럽게 돌리면서 걸으면 척추도 함께 움직여 더 효과적입니다.

항염 올림픽 운동

근력 운동을 통해 마이오카인 호르몬 분비를 촉진하는 운동입니다. 장미란 운동(역도), 손기정 운동(달리기), 류현진 운동(야구), 서장원 운동(농구)이 포함됩니다.

운동 팁: 1분 걷기 + 1분 근력 운동을 번갈아 가며 20분만 해도 충분히 효과가 있습니다. 운동을 과하게 하면 오히려 산화 스트레스가 발생해 염증을 유발할 수 있으니, 자신의 신체 조건과 수준에 맞는 강도로 적당히 하는 것이 중요합니다.

프로그램에 참여한 사례자들은 16일 동안 항염 식단과 운동법을 실천한 결과, 다음과 같은 변화를 경험했습니다:

16일 후 변화

• 염증 수치 감소 (31 → 18)
• 복부 지방 감소
• 다리 절림, 발목 통증 완화
• 고혈압 개선
• 불면증 개선
• 얼굴 안색 개선

자주 묻는 질문

Q: 만성염증을 어떻게 진단할 수 있나요?

A: 만성염증은 하나의 검사로 쉽게 진단되지 않습니다. CRP 검사가 정상이더라도 만성염증이 있을 수 있습니다. 내장 비만, 과다한 인슐린, 높은 LDL 콜레스테롤, 허리둘레 증가 등의 여러 지표를 종합적으로 평가해야 합니다. 원인 없는 만성 통증, 피로감, 불면증 등의 증상이 있다면 만성염증을 의심해 볼 수 있습니다.

Q: 탄수화물은 모두 나쁜가요?

A: 모든 탄수화물이 나쁜 것은 아닙니다. 탄수화물의 질과 양이 중요합니다. 통곡물과 같은 복합 탄수화물은 혈당이 천천히 올라가기 때문에 인슐린 분비가 적고 뱃살 감소에 도움이 됩니다. 반면 정제된 탄수화물과 설탕은 혈당을 급격히 올려 염증을 유발할 수 있습니다.

Q: 만성염증을 줄이는 데 얼마나 시간이 걸리나요?

A: 프로그램에 참여한 사례자들은 16일 만에 눈에 띄는 변화를 보였습니다. 하지만 개인차가 있을 수 있으며, 만성염증의 정도와 기간에 따라 회복 속도도 달라질 수 있습니다. 중요한 것은 항염 식단과 적절한 운동을 꾸준히 실천하는 것입니다. 한 달 이상 지속적으로 생활 습관을 개선하면 더 큰 효과를 볼 수 있을 것입니다.

결론

만성염증은 '이유 없이 아픈' 많은 현대인들의 숨겨진 건강 문제일 수 있습니다. 복부 비만, 잘못된 식습관, 운동 부족은 만성염증의 주요 원인이 됩니다. 하지만 항염 식단과 적절한 운동을 통해 만성염증을 줄이고 건강을 회복할 수 있습니다. 이 글에서 소개한 내용은 EBS '귀하신 몸' 프로그램에서 다룬 내용을 바탕으로 작성되었습니다. 건강한 생활 습관 개선으로 만성염증을 이겨내고 더 건강한 삶을 누리시기 바랍니다.