건강한 노년을 위한 비결: 일해야 안 늙는다!

건강한 노년을 위한 비결: 일해야 안 늙는다!

100세 시대, 건강하게 장수하는 비결이 궁금하신가요? 단순히 생계를 위한 수단을 넘어 '일'이 노년의 건강에 미치는 놀라운 영향력을 함께 알아보겠습니다. 일상 속 활동이 어떻게 '노쇠'를 예방하고 건강한 삶을 유지하게 해주는지, KBS '생로병사의 비밀'을 통해 소개해 드립니다.

목차

• 슈퍼에이저들의 건강 비결: 일과 활동
• 노쇠란 무엇인가? 노화와의 차이점
• 일과 신체 활동이 건강에 미치는 영향
• 노년기 건강을 위한 실천 방법
• 자주 묻는 질문

슈퍼에이저들의 건강 비결: 일과 활동

91세 세계 최고령 서퍼

일본 에노시마에 사는 산호 세이이치 씨는 91세로 세계 최고령 아마추어 서퍼로 기네스북에 등재되었습니다. 80세에 서핑을 시작했지만 꾸준함으로 기록을 세웠죠. 57년간 건축자재 회사를 운영하며 꾸준히 일해온 것이 젊음과 건강의 비결이라고 말합니다.

101세 현역 약사

일본 오사카의 스즈키 다다코 씨는 101세의 현역 약사입니다. 77년 동안 약국을 운영하며 길게 쉬어본 적이 없습니다. 하루 대부분을 서서 일하고, 규칙적인 식사와 집안일을 직접 하는 것이 건강 비결입니다.

102세 농부 겸 연극배우

한국의 홍응표 씨는 102세의 나이에도 아침 7시부터 저녁 8시까지 1400평 규모의 밭에서 농사를 짓습니다. "가만히 앉아 있으면 다 아픈데 움직이니까 안 아파요"라는 그의 말처럼 꾸준한 신체 활동이 건강의 비결입니다. 최근에는 연극 무대에도 서며 활발한 활동을 이어가고 있습니다.

• 악력 측정: 70대보다 높은 수준의 악력
• 보행 능력: 정상적인 보행 패턴 유지
• 하지 근력: 젊은 사람과 큰 차이 없는 근력

노쇠란 무엇인가? 노화와의 차이점

나이가 들면 자연스럽게 오는 '노화'와 달리 '노쇠'는 비정상적이고 가속화된 노화를 말합니다. 노쇠는 스트레스를 이겨낼 수 있는 능력이 현저하게 줄어든 상태로, 질병이나 장애에 더 쉽게 노출되고 수명도 줄어들 수 있습니다.

노쇠 진단 기준 5가지

1. 체중 감소: 의도하지 않은 체중 감소
2. 피로도: 지속적인 피로감
3. 악력 저하: 근육 강도 약화
4. 보행 속도 감소: 느린 걸음걸이
5. 신체 활동량 감소: 일상 활동 수준 저하

※ 5가지 중 3가지 이상에 해당하면 노쇠 상태로 판단

앞서 소개한 102세 홍응표 씨는 노쇠 진단 기준에서 보행 속도가 조금 늦을 뿐, 나머지 항목은 양호하여 노쇠 상태가 아닌 것으로 판명되었습니다. 꾸준한 신체 활동이 노쇠를 예방하는 핵심 요소임을 보여주는 사례입니다.

일과 신체 활동이 건강에 미치는 영향

신체적 영향

• 심혈관계 건강 증진: 심박수와 호흡 증가로 더 많은 산소를 공급하여 심혈관 질환 위험 감소
• 근육 강화: 근육량 증가로 기초 대사량 향상
• 골밀도 증가: 뼈에 가해지는 압력으로 골다공증 예방
• 유연성과 평형성 향상: 근육과 관절의 가동 범위 확장

정신적 영향

• 뇌 활성화: 근육 신경이 뇌와 정보를 주고받아 시냅스 구조 강화
• 신경전달물질 분비: 세로토닌, 엔도르핀 등 행복감과 안정감 증가
• 도파민 활성화: 기쁨과 쾌감을 느끼게 함
• 인지 예비능 향상: 치매, 뇌졸중, 우울증 등에 대한, 뇌의 저항력 증가

활동 강도에 따른 건강 효과

세계보건기구(WHO)는 65세 이상 고령자에게 다음과 같은 신체 활동을 권장합니다:

활동 강도	권장 시간	판단 기준
중강도 활동	주 150-300분	평소보다 조금 더 숨차는 정도
고강도 활동	주 75-150분	많이 숨차고 대화가 어려운 정도

노년기 건강을 위한 실천 방법

프로그램에서는 활동량이 적었던 75세 김옥출 씨와 은퇴 후 활동량을 늘린 72세 박현순 씨를 비교했습니다. 4주간의 생활 변화 실험을 통해 흥미로운 결과가 나타났습니다.

좌식 생활의 문제점

75세 김옥출 씨는 무릎 연골판 파열 진단 후 움직임을 줄이고 집에서 하루 9-10시간 TV를 시청하며 생활했습니다. 이러한 좌식 생활은 다음과 같은 문제를 야기합니다:

• 근육 감소로 인한 지단백질 분해 효소(LPL) 감소
• 혈액 속 중성지방 증가
• 인슐린 저항성 증가
• 대사증후군과 만성질환 발생률 증가

활동적 생활의 효과

72세 박현순 씨는 은퇴 후 문학관에서 일하고 지하철 택배 배달을 하며 하루 4,000-5,000보 이상 걷는 생활을 하고 있습니다. 꾸준한 활동의 효과:

• 당뇨, 고혈압, 고지혈증 관리 상태 양호
• 체력 향상으로 일상 활동에 힘이 남음
• 정신적 건강과 활력 증가
• 사회적 관계 형성과 삶의 만족도 향상

4주 변화 실험 결과

김옥출 씨가 복지관 활동과 산책 등으로 활동량을 늘린 후 나타난 변화:

측정 항목	변화 결과
에너지 소모량	2배 증가
하루 걸음 수	2.8배 증가
허리둘레	3cm 감소
하지 근력	크게 증가
우울 지수	완전히 개선

일본의 고령자 운동 프로그램 '스텝 박스'

일본 후카시의 고령자 운동 동호회에서는 70-90대 회원들이 참여하는 '스텝 박스' 프로그램을 운영하고 있습니다. 간단한 동작으로 구성된 이 프로그램은 집에서도 혼자 할 수 있어 고령자들의 건강 유지에 도움이 됩니다.

자주 묻는 질문

Q: 은퇴 후에 어떤 활동이 건강에 좋을까요?

A: 은퇴 후에는 신체적, 인지적, 사회적 활동이 균형 있게 포함된 활동이 좋습니다. 봉사활동, 동호회 참여, 파트타임 일자리, 텃밭 가꾸기, 손주 돌보기 등 본인이 즐겁게 할 수 있는 활동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 하루에 30분 이상 중강도 신체 활동을 포함하면 더욱 효과적입니다.

Q: 관절이 좋지 않은데 어떤 활동을 할 수 있을까요?

A: 관절에 무리가 가지 않는 저충격 운동이 좋습니다. 수영, 수중 운동, 자전거 타기, 가벼운 요가, 태극권 등이 좋은 선택입니다. 또한 걷기도 좋은 운동인데, 평지에서 적당한 속도로 걷되 무릎에 통증이 생기면 즉시 휴식을 취하세요. 관절 상태가 좋지 않을 때는 반드시 전문의와 상담 후 적절한 운동을 선택하는 것이 중요합니다.

Q: 나이가 들수록 운동 강도를 낮춰야 하나요?

A: 반드시 그렇지는 않습니다. 개인의 건강 상태와 체력에 맞게 조절하는 것이 중요합니다. 오히려 나이가 들수록 근력 운동의 비중을 늘려 근육량 감소를 방지하는 것이 좋습니다. 처음에는 낮은 강도로 시작하여 점진적으로 늘려가는 것이 안전합니다. 운동 강도는 '숨이 약간 차고 대화는 가능한 정도'를 중강도, '숨이 많이 차서 대화가 어려운 정도'를 고강도로 판단할 수 있습니다. 단, 새로운 운동을 시작하기 전에는 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

결론

100세 시대를 건강하게 살아가기 위한 비결은 '가만히 있지 않는 것'입니다. 단순히 나이가 들었다고 활동을 줄이는 것이 아니라, 신체적·인지적·사회적으로 균형 잡힌 '일'을 통해 꾸준히 활동하는 것이 노쇠를 예방하고 건강한 노년을 보내는 지름길입니다. 오늘부터 조금씩 움직임을 늘려보세요. 본 내용은 KBS '생로병사의 비밀' 방송 내용을 바탕으로 작성되었습니다.