근감소증, 노후 건강 지키는 비밀 무기

근감소증, 노후 건강 지키는 비밀 무기

노인 5명 중 1명이 앓고 있는 근감소증! 혹시 나도 모르는 사이에 근육이 줄어들고 있지는 않으신가요? 근육이 줄면 갑자기 넘어지기 쉽고, 낙상과 골절 위험이 높아집니다. 2017년 세계보건기구(WHO)에서 정식 질병으로 인정했고, 우리나라도 2021년에 질병 코드를 부여했습니다. 오늘은 근감소증의 원인과 증상, 그리고 효과적인 예방법에 대해 알아보겠습니다.

목차

• 1. 근감소증이란?
• 2. 근감소증의 진단과 단계
• 3. 근감소증이 건강에 미치는 영향
• 4. 근감소증 예방과 관리 방법
• 5. 자주 묻는 질문

근감소증이란?

근감소증은 나이가 들면서 근육량이 감소하고 근력이 약해지는 질환입니다. 우리 몸의 근육은 30대에 정점을 찍은 후, 매년 약 1%씩 자연적으로 감소해 80세가 되면 30대 때의 약 50%만 남게 됩니다.

💡 근육의 중요한 역할

• 뼈를 움직이고 신체의 균형을 유지
• 혈당을 조절하고 지방을 분해
• 혈관 및 신경 세포 생성
• 면역 물질 분비 등 다양한 대사 기능 수행

근육은 단순히 힘을 쓰는 역할만 하는 것이 아닙니다. 당뇨, 심혈관 질환, 면역력과도 밀접한 관련이 있어 전반적인 건강 상태를 결정하는 중요한 요소입니다. 특히 나이가 들수록 근육 관리의 중요성은 더 커집니다.

근감소증의 진단과 단계

근감소증은 몇 가지 간단한 검사를 통해 진단할 수 있습니다. 다음 증상이 있다면 근감소증을 의심해 볼 수 있습니다:

• 걸음 속도가 느려짐
• 계단 오르기가 힘들어짐
• 자주 넘어짐
• 의자에서 일어날 때 힘이 들어감
• 물건을 드는 힘이 약해짐

근감소증 진단 방법

검사 항목	기준치	의미
종아리 둘레	남성 34cm, 여성 33cm 이하	근육량 감소 확인
악력	남성 28kg, 여성 18kg 이하	근력 감소 확인
체성분 검사	남성 7.0, 여성 5.4 이하	전신 근육량 평가

근감소증은 크게 세 단계로 나눌 수 있습니다:

1. 의심 단계: 일상생활에서 불편함을 느끼기 시작
2. 가능 단계(전단계): 근육량이나 근력이 기준치에 가까워지는 단계
3. 확진 단계: 뚜렷한 증상과 함께 검사상 근육량과 근력 감소가 확인됨

특히 '가능 단계'는 중요한 기로입니다. 이 단계에서 적절한 관리를 하면 근감소증을 예방할 수 있지만, 방치하면 본격적인 근감소증으로 진행될 수 있습니다.

근감소증이 건강에 미치는 영향

근감소증은 노년기 건강에 다양한 영향을 미칩니다. 특히 다음과 같은 위험이 증가합니다:

낙상과 골절 위험

근육이 줄어들면 균형감각이 떨어지고 보행이 불안정해져 쉽게 넘어집니다. 특히 고관절 골절은 사망률이 높아 주의가 필요합니다.

만성질환 악화

근육은 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. 근육이 감소하면 당뇨, 심혈관 질환, 뇌졸중 등 만성질환이 악화되기 쉽습니다.

중요한 대근육

근감소증 예방을 위해 특히 관리해야 할 중요한 근육들이 있습니다:

• 척추 기립근: 척추를 지지하는 등 근육으로, 자세 유지와 균형에 중요
• 둔근(엉덩이 근육): 몸의 안정성과 보행에 중요한 역할
• 대퇴사두근(허벅지 근육): 우리 몸에서 가장 큰 근육으로 걷기와 일어서기에 필수

⚠️ 근감소증이 악화시키는 질환들

• 당뇨병
• 골다공증
• 관절염
• 심혈관 질환
• 뇌졸중

특히 뇌졸중 환자의 경우, 약 40% 이상에서 근감소증이 나타나며 이로 인해 재활과 회복이 지연될 수 있습니다.

근감소증 예방과 관리 방법

현재로서는 근감소증을 치료하는 약물은 없습니다. 가장 효과적인 방법은 꾸준한 운동과 적절한 영양 섭취입니다.

효과적인 운동법

운동 종류	빈도	효과
유산소 운동 (걷기, 수영, 자전거)	주 3-4회, 30분 이상	심폐 기능 향상, 대사 기능 개선
근력 운동 (덤벨, 밴드 운동)	주 2-3회	근육량 유지 및 증가, 근력 향상
균형 운동 (까치발 들기)	매일 5-10분	낙상 예방, 안정성 향상

집에서 할 수 있는 편심 수축 운동

1. 까치발 들기: 발을 들고 5초간 유지 후 천천히 내려옵니다. 균형감과 종아리 근육 강화에 좋습니다.
2. 다리 벌리기: 밴드를 이용해 다리를 벌렸다가 천천히 제자리로 돌아옵니다. 엉덩이 근육 강화에 효과적입니다.
3. 팔 구부리기: 밴드를 발로 밟고 팔을 구부렸다 펴는 운동으로, 팔 근육을 강화합니다.
4. 어깨 운동: 밴드를 발로 밟고 만세를 부르는 동작으로 어깨 근육인 삼각근을 강화합니다.

영양 관리

근육 유지를 위해서는 적절한 영양 섭취도 중요합니다. 특히 단백질 섭취가 필수적입니다.

• 매 끼니마다 적절한 단백질 섭취 (고기, 생선, 콩류, 계란 등)
• 충분한 수분 섭취
• 비타민 D와 칼슘이 풍부한 식품 섭취

가장 중요한 것은 꾸준함입니다. 한 연구 사례에서는 12주간의 지속적인 운동으로 걸음걸이가 안정되고, 악력이 향상되는 등 근감소증이 개선되는 효과를 확인했습니다.

자주 묻는 질문

Q: 근감소증은 몇 살부터 시작되나요?

근육량은 30대를 정점으로 매년 약 1%씩 자연적으로 감소합니다. 하지만 운동 부족, 영양 불균형, 만성질환 등의 이유로 더 빨리 진행될 수 있습니다. 50대 이후에는 더욱 적극적인 관리가 필요합니다.

Q: 나이가 들면 근육이 빠지는 것은 자연스러운 현상인데, 왜 질병으로 분류하나요?

단순한 근육 감소는 노화의 자연스러운 과정이지만, 근감소증은 그 정도가 심해 일상생활과 건강에 심각한 영향을 미치는 상태를 말합니다. 세계보건기구(WHO)가 2017년부터 정식 질병으로 인정했고, 적절한 진단과 관리가 필요한 건강 문제입니다.

Q: 근감소증이 있으면 어떤 식이요법이 좋을까요?

단백질 섭취가 가장 중요합니다. 65세 이상 노인은 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질 섭취가 권장됩니다. 하루 3끼에 균형 있게 분배하여 섭취하는 것이 좋으며, 유제품, 살코기, 생선, 콩류, 견과류 등 다양한 단백질 공급원을 활용하세요. 또한 비타민 D와 칼슘도 근육과 뼈 건강에 도움이 됩니다.

결론

근감소증은 노년기 건강 수명을 결정하는 중요한 요소입니다. 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식단으로 근육을 관리하면 건강한 노후를 보낼 수 있습니다. 지금부터라도 간단한 운동을 시작해 근육을 지키는 습관을 만들어보세요. 본 내용은 2021년 4월 2일 방송된 EBS 명의 '건강 수명, 근육이 결정한다!' 편을 참고했습니다.