운동 과사용 증후군, 과한 운동의 위험신호

운동 과사용 증후군, 과한 운동의 위험신호

건강을 위해 시작한 운동이 오히려 건강을 해치는 상황을 경험해 보신 적 있으신가요? 열심히 운동했는데 갑자기 찾아온 통증, 왜 생기는 걸까요? 오늘은 건강을 위해 시작한 운동이 오히려 우리 몸을 망가뜨리는 '운동 과사용 증후군'에 대해 자세히 알아보겠습니다.

목차

• 운동 과사용 증후군이란?
• 과사용 증후군의 주요 증상과 사례
  • 무릎 관절 연골 손상 (철인3종 선수)
  • 손가락 관절염 (클라이밍)
  • 어깨 충돌 증후군 (배드민턴)
  • 허리 디스크 (헬스, 웨이트)
  • 십자인대 파열 (축구, 유도)
• 운동 과사용 증후군 예방법
• 재활 운동법
• 자주 묻는 질문 (FAQ)

운동 과사용 증후군이란?

운동 과사용 증후군(Overuse Syndrome)은 적절한 휴식 없이 같은 동작을 반복하거나 과도한 운동을 장기간 수행할 때 발생하는 근골격계 손상을 말합니다. 특정 부위에 지속적인 스트레스와 미세 손상이 누적되어 발생하는 것이 특징입니다.

과사용 증후군의 발생 메커니즘:

1. 운동을 하면 미세 조직이 손상되고 일시적으로 운동 능력이 떨어집니다.
2. 충분한 휴식을 취하면 조직이 회복되면서 운동 능력은 오히려 더 높아집니다.
3. 하지만 휴식 없이 계속해서 강한 운동을 하면 조직이 견딜 수 있는 역치 아래까지 운동 능력이 떨어집니다.
4. 이런 상태에서 계속 운동하면 과사용 손상이 발생합니다.

문제는 급성 손상과 달리 과사용 손상은 완치가 어렵다는 점입니다. 세브란스병원 정형외과 최윤락 교수는 "급성 손상인 경우에는 수술적인 치료 후 대부분 정상에 가깝게 회복될 수 있지만, 과사용 손상은 누적된 손상으로 조직 자체가 변성되어 완치가 어려운 경우가 많다"고 설명합니다.

과사용 증후군의 주요 증상과 사례

무릎 관절 연골 손상 (철인3종 선수)

철인3종 경기 경력 20년의 최호태 씨(교사)는 일주일에 20시간 이상 운동을 했습니다. 2021년, 달리기 중 갑작스러운 무릎 통증으로 검사한 결과 무릎 관절 연골이 완전히 달아 있었습니다.

무릎 구조와 손상 메커니즘:

무릎은 대퇴골, 경골, 슬개골로 이루어져 있으며, 관절은 연골로 덮여 있고 경골에 충격을 흡수하는 반월 연골판이 있습니다. 최호태 씨의 경우 오랜 달리기로 대퇴골과 슬개골이 닿는 부분의 연골이 손상되었습니다.

최호태 씨는 손상된 연골을 정리한 후 연골 세포를 이식하는 수술을 받았습니다. 그러나 수술 후 빠른 복귀에 대한 욕심으로 다시 대회에 참가했다가 상태가 악화되었습니다. 그는 "무릎에서 보내오는 신호가 있었지만, 순간만 넘기면 괜찮겠지 하는 자만심으로 무시했던 것이 문제였다"고 회고했습니다.

손가락 관절염 (클라이밍)

체육교육학과 대학원생 이동훈 씨는 클라이밍에 빠져 6개월 만에 손가락 통증을 경험했습니다. 처음에는 하루 종일 클라이밍을 했고, 심할 때는 아침부터 해질 때까지 일주일 내내 했다고 합니다.

그 결과, 30세라는 젊은 나이에도 불구하고 전형적인 퇴행성 관절염이 발생했습니다. 엑스레이 검사 결과, 통증이 심한 오른손 중지와 약지의 뼈가 바깥쪽으로 뾰족하게 자란 것이 확인되었습니다.

삼성서울병원 정형외과 왕준호 교수는 "관절 연골이 달고 해지면서 약해지면 염증이 생기고, 그 염증이 뼈의 끝부분을 자라게 만듭니다. 이는 퇴행성 관절염의 특징적인 변화로, 일반적으로 60대 이상에서 나타나는 질환이 30세에 발생한 것"이라고 설명했습니다.

어깨 충돌 증후군 (배드민턴)

10년째 배드민턴 동호회에서 활동 중인 백승대 씨는 어깨 통증으로 운동을 중단해야 했습니다. 평일이건 주말이건 매일같이 두 시간씩 배드민턴을 쳤는데, 어느 날부터 오른쪽 어깨에 작은 충격만 받아도 찌릿한 통증이 나타났습니다.

검사 결과 '동결견(오십견)과 충돌 증후군'으로 진단받았습니다. 견갑골의 견봉과 상완의 대결절 뼈가 뾰족하게 자란 골극이 보였는데, 이는 충돌 증후군으로 인한 변화였습니다.

어깨 구조와 충돌 증후군:

어깨는 인체에서 가장 운동 범위가 큰 관절로, 상완골, 견갑골, 쇄골 세 개의 뼈로 이루어져 있습니다. 상완은 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근이라는 4개의 근육(회전근개)으로 견갑골과 연결되어 있습니다. 지속적인 힘이 가해지면 뼈 사이가 좁아지며 회전근개에 염증이 생기는 것이 충돌 증후군입니다.

허리 디스크 (헬스, 웨이트)

보디빌딩 선수로 활동하던 박주혁 씨는 20대 초반에 허리 디스크가 파열되었습니다. 300kg 가까운 바벨을 들던 중 허리에 갑작스러운 통증을 느꼈는데, 기구가 제대로 정렬되지 않은 상태에서 들면서 허리에 무리가 갔던 것입니다.

검사 결과 요추 4-5번 사이의 간격이 줄어 있고, 요추 5번과 꼬리뼈 사이에도 디스크 변성이 나타났습니다. 부상 후 그는 선수 생활을 접고 재활 트레이너로 전환했으며, 현재는 철저한 허리 관리로 통증을 줄이는 데 성공했습니다.

십자인대 파열 (축구, 유도)

축구를 좋아하는 곽태두 씨는 경기 중 방향을 급격하게 틀다가 무릎에서 '뚝' 소리가 나며 쓰러졌습니다. 진단 결과 전방 십자인대 파열과 반월 연골판 손상이었습니다.

유도 선수 김석민 씨는 9년 동안 두 번이나 십자인대 재건술을 받아야 했습니다. 첫 번째는 2017년, 두 번째는 2023년이었는데, 두 번째는 유도 중 재발한 후 축구를 시작하려다 다시 다쳤습니다.

십자인대 손상과 수술:

십자인대는 무릎 관절 안쪽에 전방십자인대와 후방십자인대가 X자로 엇갈려 있어 관절이 흔들리지 않게 해줍니다. 파열 시 봉합이 어려워 재건술을 하게 되는데, 보통 다른 부위(주로 무릎의 힘줄)에서 인대를 채취해 파열된 인대 자리에 넣어주는 방식입니다.

십자인대 부상 환자는 20-30대가 전체의 절반 이상을 차지하며, 젊은 층의 과도한 운동으로 인한 부상이 증가하고 있습니다.

운동 과사용 증후군 예방법

과사용 증후군을 예방하기 위한 방법은 다음과 같습니다:

예방 방법	설명
적절한 휴식	운동 후 36-48시간의 충분한 휴식을 취하세요. 운동 후 36시간까지는 콜라겐이 분해되는 양이 더 많지만, 그 이후부터는 합성되는 양이 더 많아집니다.
점진적 강도 증가	갑자기 운동 강도를 높이지 말고, 10% 원칙(일주일에 운동량을 10% 이상 늘리지 않기)을 지키세요.
통증 신호 존중	통증은 몸이 보내는 경고 신호입니다. 날카로운 통증이 있다면 즉시 운동을 중단하고, 2-3시간 이상 통증이 지속된다면 병원을 방문하세요.
적절한 장비 사용	운동에 맞는 적절한 장비와 보호구를 착용하고, 올바른 자세로 운동하세요.
나이에 맞는 운동	나이가 들면 관절이 약해질 수 있으므로, 나이와 신체 상태에 맞게 운동 강도를 조절하세요.

전문가 조언:

"건강을 위해 시작한 운동이 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 우리 몸은 사용하면 할수록 닳아지는 한 벌의 옷과 같습니다. 적절한 사용과 충분한 휴식을 통해 오래오래 건강하게 유지해야 합니다." - 강남성심병원 정형외과 이상현 교수

재활 운동법

과사용 증후군으로 인한 부상 후에는 적절한 재활 운동이 필요합니다. 다음은 어깨 질환에 좋은 재활 운동법입니다:

어깨 재활 운동법

1. 의자 스트레칭: 의자에 두 손을 뻗고 통증이 없는 범위까지 내려가 10초간 유지합니다.
2. 스틱 운동: 막대기를 이용해 앞으로 밀어준 후 10초간 유지합니다.
3. 등 뒤 스트레칭: 등 뒤로 막대기를 잡고 통증이 없는 범위까지 끌어 올립니다.
4. 밴드 운동 1: 밴드를 이용해 팔꿈치를 붙인 후 좌우로 당겨주기를 10회 반복합니다.
5. 밴드 운동 2: 양손으로 밴드를 잡고 팔을 올렸다 내리며 앞뒤로 당겨주기를 10회 실시합니다.

부종과 통증이 심한 초기 단계가 지나면 적절한 스트레칭과 관절 가동 범위 회복을 위해 노력해야 합니다. 약간의 통증이 있더라도 적극적인 관절 가동 범위 회복을 하지 않으면 관절 구축이 생길 수 있습니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q: 운동 과사용 증후군과 일반 부상의 차이점은 무엇인가요?

A: 일반 부상(급성 손상)은 갑작스러운 외상이나 사고로 인해 발생하는 반면, 운동 과사용 증후군은 장기간에 걸쳐 반복적인 동작이나 과도한 운동으로 인해 서서히 발생합니다. 급성 손상은 수술 후 대부분 정상에 가깝게 회복이 가능하지만, 과사용 증후군은 조직 자체가 변성되어 완전한 회복이 어려운 경우가 많습니다.

Q: 운동 중 통증이 있을 때 어떻게 대처해야 하나요?

A: 운동 중 날카로운 통증이 발생하면 즉시 운동을 중단하고 상태를 관찰해야 합니다. 2-3시간 이상 통증이 지속된다면 반드시 병원을 방문하여 검사를 받아야 합니다. 가벼운 통증이나 근육통은 휴식, 아이싱, 압박, 거상(RICE 요법)으로 관리할 수 있습니다. 하지만 '아픈 것은 참고 운동해야 한다'는 생각은 위험할 수 있으니 주의하세요.

Q: 나이가 들면서 운동 방식을 어떻게 조절해야 하나요?

A: 나이가 들면 관절과 근육의 회복 능력이 감소하므로 운동 강도와 빈도를 조절해야 합니다. 60대의 몸은 20대와 다르기 때문에, 고강도의 충격 운동보다는 수영, 걷기, 사이클링 같은 저충격 운동이 좋습니다. 또한 근력 운동, 균형 감각 훈련, 스트레칭을 균형 있게 병행하는 것이 중요합니다. 특히 중년 이후에는 갑작스러운 운동보다 꾸준하고 점진적인 운동이 부상 예방에 도움이 됩니다.

결론

건강을 위해 시작한 운동이 과도해지면 오히려 건강을 해치는 '독'이 될 수 있습니다. 적절한 휴식, 점진적인 강도 증가, 통증 신호에 대한 존중이 운동 과사용 증후군을 예방하는 핵심입니다. "안 하는 것보다 하는 게 좋고, 잘하려면 올바르게, 적당히 해야 한다"는 말을 기억하세요.

이 글은 2024년 7월 3일 방송된 KBS 생로병사의 비밀 "과하면 독이 된다. 운동 과사용 증후군" 편을 참고하여 작성되었습니다.