근감소증 예방법 2가지: 단백질 섭취와 근력운동의 중요성

근감소증 예방법 2가지: 단백질 섭취와 근력운동의 중요성

노화는 피할 수 없는 과정이지만, 그 과정에서 발생하는 근감소증은 예방이 가능합니다. 근감소증은 단순한 노화 현상이 아닌 질병으로, 적절한 관리와 예방법을 통해 건강한 노년을 보낼 수 있습니다. 이 글에서는 박현아 교수의 전문 지식을 바탕으로 근감소증의 원인과 그 심각성, 그리고 효과적인 예방법 두 가지에 대해 알아보겠습니다.

목차

• 단백질의 중요성과 결핍 증상
• 근감소증: 단순 노화가 아닌 질병
• 근감소증 예방법 1: 올바른 단백질 섭취
• 근감소증 예방법 2: 효과적인 근력운동
• 단백질 섭취의 균형과 주의사항

단백질의 중요성과 결핍 증상

단백질은 우리 몸을 구성하는 핵심 요소로, 전체 체중의 약 20%를 차지합니다. 물이 약 60%, 단백질이 20%, 체지방이 10%로 구성되어 있으며, 단백질은 마치 빌딩 블록이나 벽돌과 같은 역할을 합니다.

단백질은 근육뿐만 아니라 다양한 부위에서 중요한 역할을 합니다:

• 피부: 콜라겐이라는 단백질이 피부 탄력을 유지
• 머리카락과 손톱: 케라틴 단백질로 구성
• 뼈: 30%가 콜라겐으로 구성되어 탄성 부여
• 내장 기관: 오장육부 모두 단백질로 구성
• 호르몬: 인슐린, 멜라토닌, 세로토닌 등 호르몬의 구성 요소
• 면역 체계: 항체와 면역 시스템 구성

단백질이 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다:

• 몸이 푸석푸석하고 붓는 느낌
• 피부 탄력 저하 및 상처 회복 지연
• 면역력 저하로 감염에 취약
• 머리카락이 가늘어지고 탈모 증가
• 손발톱이 쉽게 깨짐
• 골다공증과 근감소증 진행 가속화

"연구 결과에 따르면, 65세 이상 노인 남성의 50%, 노인 여성의 66%가 단백질 결핍을 겪고 있습니다."

나이가 들수록 단백질 섭취가 감소하는 이유는 다양합니다. 사회적 활동 감소로 함께 식사할 기회가 줄어들고, 단백질 식품의 가격이 비싸며, 소화력 저하로 단백질 식품을 피하는 경향이 있습니다. 또한 심혈관계 질환이나 콜레스테롤 걱정으로 육류를 제한하는 경우도 많습니다.

근감소증: 단순 노화가 아닌 질병

근감소증은 단순한 노화 현상이 아닌 질병으로 인식되고 있습니다. 미국에서는 2016년부터, 한국에서는 2021년부터 정식 질병 코드를 부여받았습니다. 이는 모든 노인이 근감소증을 겪는 것은 아니라는 사실을 보여줍니다.

통계에 따르면 65세 이상 노인의 약 20%만이 근감소증을 가지고 있으며, 이는 80-90%의 노인들은 근감소증이 없다는 것을 의미합니다. 따라서 적절한 관리를 통해 근감소증은 예방 가능한 질병입니다.

근감소증의 위험성은 다음과 같습니다:

• 낙상과 골절 위험 증가
• 이로 인한 활동 제한 및 합병증 발생
• 사망률 증가
• 대사 기능 저하로 심혈관계 질환 위험 증가
• 독립적인 생활 능력 상실

평균 수명이 늘어나는 현대 사회에서, 건강하고 독립적인 삶을 유지하기 위해서는 근감소증 예방이 매우 중요합니다. 특히, 한번 줄어든 근육을 다시 늘리는 것보다 처음부터 근육량을 유지하는 것이 훨씬 효과적입니다.

근감소증 예방법 1: 올바른 단백질 섭취

근감소증을 예방하기 위한 첫 번째 방법은 충분한 단백질 섭취입니다. 일반 성인은 체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취하는 것이 권장되지만, 노인의 경우 체중 1kg당 1.2g 이상의 단백질을 섭취해야 합니다.

노인이 더 많은 단백질을 필요로 하는 이유는 '단백질 동화 저항성' 때문입니다. 같은 양의 단백질을 섭취해도 노인은 젊은 사람보다 근육 형성 효과가 20-30% 낮기 때문에, 더 많은 양을 섭취해야 합니다.

단백질 섭취가 특히 중요한 대상:

• 노인 (특히 여성)
• 다이어트 중인 사람 (평소보다 20-50% 더 섭취 필요)
• 만성 간질환 환자
• 투석 환자
• 수술 후 회복 중이거나 중환자

효과적인 단백질 섭취 방법:

1. 매 끼니마다 골고루 섭취하기 (한 번에 몰아먹는 것보다 20-30% 더 효과적)
2. 60kg 성인 기준 하루 60g 정도의 단백질 섭취
3. 매 끼니마다 손바닥 크기의 단백질 식품 섭취 (육류, 생선, 두부, 콩 등)
4. 간식으로 단백질이 풍부한 견과류, 요구르트 등 선택

근감소증 예방법 2: 효과적인 근력운동

많은 사람들이 걷기 운동을 통해 근감소증을 예방할 수 있다고 생각하지만, 이는 사실이 아닙니다. 걷기는 강도가 낮은 유산소 운동으로, 심장과 혈관, 폐에 좋은 운동이지만 근육을 키우는 데는 효과적이지 않습니다.

"국어 시험을 잘 보기 위해 영어 공부를 하는 것처럼, 근육을 키우기 위해 걷기만 하는 것은 효과가 제한적입니다."

근감소증 예방을 위해서는 근력 운동이 필수적입니다. 근력 운동은 근육에 직접적인 자극을 주어 근육량을 유지하고 늘리는 데 도움이 됩니다. 간단한 근력 운동으로는 스쿼트, 팔굽혀펴기, 덤벨 운동 등이 있습니다.

단백질 섭취와 근력 운동 중 어느 것이 더 중요하냐는 질문에 대해, 박현아 교수는 "음식이 더 중요하다"고 말합니다. 운동을 안 하는데 건강한 노인은 있어도, 영양 섭취를 제대로 하지 않는데 건강한 노인은 찾기 어렵기 때문입니다.

단백질 섭취의 균형과 주의사항

단백질 섭취 시 다음 사항들을 고려해야 합니다:

1. 총 칼로리 섭취량 유지: 단백질만 챙겨 먹고 총 칼로리가 부족하면, 섭취한 단백질이 에너지원으로 사용되어 근육 형성에 활용되지 못합니다.
2. 오메가-3 섭취: 염증을 줄이기 위해 일주일에 두 번 정도 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 비타민 D 보충: 근육 기능을 돕는 비타민 D를 충분히 섭취해야 합니다.
4. 균형 있는 동물성/식물성 단백질 섭취: 전체 단백질 섭취량 중 동물성 단백질 비율을 약 40% 정도로 유지하는 것이 좋습니다.
5. 보충제보다 음식으로 섭취: 단백질 보충제는 단백질이라는 영양소 하나만 제공하지만, 음식으로 섭취할 경우 다양한 영양소와 효과를 함께 얻을 수 있습니다.

동물성 단백질을 과다하게 섭취할 경우 당뇨, 암, 심혈관계 질환, 통풍 등의 위험이 증가할 수 있습니다. 반대로, 단백질 섭취가 부족하면 근감소증, 골다공증, 면역 저하 등이 발생할 수 있으므로 균형 있는 섭취가 중요합니다.

Q: 단백질을 매 끼니 섭취해야 하는 이유는 무엇인가요?

A: 단백질은 탄수화물이나 지방과 달리 체내에 저장되지 않는 영양소입니다. 따라서 매 끼니마다 골고루 섭취해야 근육 생성과 유지에 효과적입니다. 아침, 점심, 저녁으로 나누어 섭취하면 한 번에 몰아서 섭취하는 것보다 근육 생성 효과가 20-30% 더 높아집니다.

Q: 근감소증 예방을 위한 운동은 언제부터 시작해야 하나요?

A: 근감소증 예방을 위한 근력 운동은 이르면 이를수록 좋습니다. 20세부터 노화가 시작되므로, 젊었을 때부터 근력 운동 습관을 들이는 것이 좋습니다. 하지만 몇 살이라도 늦지 않았습니다. 근육량이 줄어든 후보다 줄어들기 전에 예방하는 것이 효과적이므로, 지금부터라도 시작하는 것이 중요합니다.

Q: 단백질 보충제는 꼭 필요한가요?

A: 단백질 보충제는 식품으로 충분한 단백질을 섭취하기 어려운 경우에 보조적으로 사용하는 것이 좋습니다. 단백질 보충제는 초가공 식품이며, 단백질이라는 영양소 하나만 제공합니다. 반면, 자연 식품으로 단백질을 섭취하면 다양한 영양소와 함께 저작 활동을 통한 인지 기능 자극 등 부가적인 효과를 얻을 수 있습니다. 가능하면 식품을 통해 단백질을 섭취하고, 불가능한 경우에만 보충제를 고려하는 것이 바람직합니다.

결론

근감소증은 단순한 노화 현상이 아닌 예방 가능한 질병입니다. 효과적인 예방을 위해서는 충분한 단백질 섭취와 적절한 근력 운동이 필수적입니다. 특히 나이가 들수록 더 많은 단백질을 섭취하고, 매 끼니마다 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

걷기만으로는 근감소증을 예방할 수 없으며, 반드시 근력 운동을 병행해야 합니다. 또한 총 칼로리 섭취량, 오메가-3, 비타민 D 등을 함께 고려하여 균형 잡힌 영양 섭취를 유지해야 합니다.

근감소증 예방은 결국 건강한 노년을 위한 투자입니다. 늘어난 평균 수명만큼 건강하고 독립적인 삶을 유지하기 위해, 지금부터라도 올바른 식습관과 운동 습관을 형성해 나가시길 바랍니다.

이 글은 박현아 교수의 강연 내용을 바탕으로 작성되었습니다. 개인의 건강 상태에 따라 적용이 다를 수 있으므로, 정확한 진단과 처방은 전문의와 상담하시기 바랍니다.