혈관건강, 젊게 유지하는 생활습관 핵심가이드

혈관건강, 젊게 유지하는 생활습관 핵심가이드

혈관 건강이 왜 중요한지 궁금하신가요? 혈관이 망가지면 우리 삶도 망가집니다. 특히 겨울철에는 혈관이 수축되어 더 주의가 필요합니다. 조홍근 내과 전문의의 강의를 바탕으로 혈관 건강을 지키는 방법을 알아보겠습니다.

목차

• 1. 혈관의 역할과 중요성
• 2. 동맥경화의 주요 원인 6가지
• 3. 고지혈증과 식습관
• 4. 혈관 건강을 위한 생활습관
• 5. 자주 묻는 질문

1. 혈관의 역할과 중요성

혈관은 우리 몸 구석구석에 영양분과 산소를 전달하는 도로이자, 노폐물을 체외로 배출하는 통로입니다.

우리 몸이 살아가기 위해서는 끊임없이 산소를 호흡하고, 영양분을 섭취해야 합니다. 이렇게 들어온 산소와 영양분은 어떻게 온몸 구석구석까지 전달될까요? 바로 혈관을 통해서입니다.

혈관은 단순히 피가 흐르는 통로가 아닙니다. 혈관은:

• 심장에서 펌프질된 산소와 영양분을 전신으로 운반
• 세포에서 만들어진 이산화탄소와 노폐물을 수거
• 체온 조절에 중요한 역할

혈관이 막히면 어떻게 될까요? 간단한 실험을 해봅시다. 왼손을 오른손으로 잡고 주먹을 꽉 쥐었다 폈다를 반복해보세요. 혈액 순환이 방해받으면 손이 저리고 무감각해집니다. 이런 현상이 뇌에서 일어나면 뇌졸중(중풍), 심장에서 일어나면 심근경색이나 협심증, 다리에서 일어나면 하지동맥 협착증이 발생합니다.

알아두세요!

혈관 질환은 우리나라에서 가장 많은 사망 원인입니다. 뇌졸중과 심근경색을 합치면 암보다 더 많은 사람들이 혈관 질환으로 사망합니다.

2. 동맥경화의 주요 원인 6가지

동맥경화는 혈관이 딱딱해지고 좁아지는 질환으로, 다음 6가지 주요 원인이 있습니다.

순위	위험 요인	기여도
1	고지혈증	48%
2	흡연	높음
3	스트레스	상당함
4	고혈압	중요함
5	복부비만	상당함
6	당뇨병	중요함

이 6가지 요인을 잘 관리하면 동맥경화의 92%를 예방할 수 있습니다! 각 요인에 대해 자세히 알아보겠습니다.

① 고지혈증

고지혈증은 혈액 내 콜레스테롤 수치가 240mg/dL 이상인 상태를 말합니다. 200mg/dL까지는 정상이고, 200~240mg/dL는 경계형입니다. 고지혈증은 동맥경화의 가장 큰 원인으로, 48%를 차지합니다.

② 흡연

담배 한 대를 피우면 혈압이 10mmHg 상승하고, 그 효과는 한 시간 동안 지속됩니다. 하루에 20개비를 피우면 하루 종일 혈압이 상승한 상태로 유지됩니다. 담배는 활성산소와 염증을 유발하여 혈관 손상을 가속화합니다.

희망적인 소식: 담배를 끊고 3년이 지나면 심장병 위험률이 한 번도 피우지 않은 사람과 같아집니다!

③ 스트레스

스트레스를 받으면 부신에서 스테로이드 호르몬이 분비됩니다. 이는 단기적으로는 도움이 되지만, 만성 스트레스는 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 모두 상승시킵니다. 연구에 따르면 가장 큰 스트레스는 배우자와의 이별, 자식과의 이별, 직장 상사로부터 받는 스트레스, 경제적 어려움 순입니다.

④ 고혈압

고혈압은 수축기 혈압 140mmHg, 이완기 혈압 90mmHg 이상인 상태입니다. 120/80 미만이 이상적이며, 그 사이는 경계형 고혈압입니다. 고혈압은 혈관을 딱딱하게 만들어 동맥경화를 촉진합니다.

⑤ 복부비만

배꼽 위쪽의 내장 지방이 문제입니다. 남성은 허리둘레 90cm, 여성은 85cm 이상이면 복부비만입니다. 내장 지방은 혈중으로 유리되어 고지혈증, 지방간, 근육의 마블링(지방 침착)을 일으키고, 결국 당뇨병으로 이어집니다.

⑥ 당뇨병

당뇨병은 혈당 상승으로 인한 염증과 산화 스트레스를 통해 동맥경화를 악화시킵니다. 다른 위험요인이 없어도 당뇨병 하나만으로 동맥경화가 진행될 수 있습니다.

3. 고지혈증과 식습관

고지혈증은 동맥경화의 가장 큰 원인이며, 식습관과 밀접한 관련이 있습니다. 흥미로운 사실은 우리 몸의 콜레스테롤 중 70%는 간에서 만들어진다는 것입니다.

콜레스테롤의 흐름

• 음식에서 들어오는 콜레스테롤: 30% (300mg)
• 간에서 만들어지는 콜레스테롤: 70% (700mg)
• 총 하루 콜레스테롤 교체량: 1g

중요 포인트

콜레스테롤이 많은 음식보다 간에서 콜레스테롤을 많이 만들게 하는 포화지방이 더 문제가 됩니다!

콜레스테롤을 높이는 음식 CSI(Cholesterol Saturation Index)

식품이 혈중 콜레스테롤을 얼마나 높이는지 나타내는 지표입니다:

CSI 지수	음식
5 (낮음)	굴, 조개, 새우, 가재
30 (높음)	베이컨, 삼겹살, 갈비, 간, 곱창, 수제 아이스크림
37 (매우 높음)	코코넛 오일, 팜유, 바삭한 제빵류

놀라운 사실: 해산물(새우, 굴)은 콜레스테롤이 많지만, 포화지방이 적어 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향이 적습니다. 반면, 바삭한 빵과 과자, 믹스커피에 들어있는 식물성 포화지방(팜유, 코코넛유)이 혈중 콜레스테롤을 더 많이 올립니다!

여성호르몬과 콜레스테롤

여성호르몬은 콜레스테롤 제거를 도와주므로, 폐경 후에는 콜레스테롤 수치가 상승합니다. 여성호르몬은:

• 혈관을 말랑말랑하게 유지
• 내장비만 억제 및 하체비만 유도(당뇨 예방)
• 간에서의 콜레스테롤 제거 촉진

따라서 폐경 후 여성은 혈관 건강에 더욱 주의해야 합니다.

4. 혈관 건강을 위한 생활습관

혈관 건강을 위한 네 가지 핵심 요소를 살펴보겠습니다.

운동

💪

근력 운동과 유산소 운동의 균형

식사

🥗

균형 잡힌 영양 섭취

수면

😴

양질의 충분한 수면

스트레스 관리

🧘

정신건강 관리

효과적인 운동법

연령에 상관없이 집에서도 할 수 있는 간단한 운동법을 소개합니다:

1. 월 스쿼트(Wall Squat): 벽에 등을 기대고 무릎이 90도가 되도록 앉는 자세를 유지합니다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하세요. 1분간 유지하는 것을 목표로 합니다.
2. 굿모닝 운동: 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙입니다. 등을 굽히지 않고 척추를 곧게 유지하는 것이 중요합니다.
3. 보법: 한쪽 다리에 체중을 실은 후 다른 쪽 다리를 앞으로 내밀었다가 뒤로 보내는 동작을 반복합니다. 허벅지 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

중요 팁: 30분 연속 운동이 어렵다면, 하루에 5분씩 6번 나누어 운동해도 효과는 동일합니다. 특히 허벅지 근육을 강화하는 것이 중요한데, 강한 허벅지 근육은 식후 혈당을 75%까지 흡수하여 당뇨 예방에 도움이 됩니다.

균형 잡힌 식사

균형 잡힌 영양소 섭취가 핵심입니다:

• 탄수화물: 우리나라 사람들은 보통 65% 정도가 적절합니다(90%는 과다).
• 지방: 15% 정도로 유지하되, 불포화지방도 칼로리 과다 섭취에 주의해야 합니다.
• 단백질: 나이가 들수록 소화가 어려워지므로 유당이 없는 우유(락토스프리)를 하루 2컵 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
• 섬유질: 충분한 섭취가 어렵다면 올리고당을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 요구르트에 올리고당을 섞어 먹으면 장내 유산균이 단쇄지방산을 생성하여 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

식사 관련 꿀팁

절대 먹지 말아야 할 음식은 없습니다. 중요한 것은 균형입니다. 라면, 부대찌개 등도 가끔 먹는 것은 괜찮지만, 주식으로 삼지는 마세요. 한 가지 음식만 고집하면 영양 불균형이 생길 수 있습니다.

5. 자주 묻는 질문

Q: 담배를 오랫동안 피웠는데, 이제 끊어도 소용이 있을까요?

A: 네, 매우 효과가 있습니다! 담배를 끊고 3년이 지나면 심장병 위험률이 한 번도 피우지 않은 사람과 비슷해집니다. 다만, 폐암 위험은 평생 조금 높게 유지됩니다. 하지만 지금 끊는 것이 앞으로의 건강을 위해 매우 중요합니다.

Q: 채식을 해도 콜레스테롤이 높게 나올 수 있나요?

A: 네, 가능합니다. 특히 폐경 후 여성은 여성호르몬 감소로 인해 콜레스테롤 제거 기능이 저하되어 채식을 해도 콜레스테롤이 높게 나올 수 있습니다. 또한 갑상선 기능 저하증이 있으면 콜레스테롤 제거가 잘 안 되어 수치가 올라갈 수 있습니다.

Q: 동맥경화가 진행되면 돌이킬 수 없나요?

A: 동맥경화는 적절한 생활습관 개선을 통해 일부 회복될 수 있습니다. 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 금연, 스트레스 관리를 통해 혈관 건강을 개선할 수 있으며, 경우에 따라 약물 치료도 필요할 수 있습니다.

결론

혈관 건강은 우리 삶의 질과 직결됩니다. 고지혈증, 흡연, 스트레스, 고혈압, 복부비만, 당뇨병 같은 위험 요인을 관리하고, 균형 잡힌 식사와 적절한 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리를 통해 혈관을 젊게 유지할 수 있습니다. 이 글은 조홍근 내과 전문의의 KBS 아침마당 강의를 바탕으로 작성되었습니다.